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科学合理的使用蛋白粉

时间:2017-01-23 16:54来源:练就对了健身网作者:健身专家点击:
蛋白粉是所有健身补剂中最被人熟知的一种健身补剂,正所谓7分靠练3分靠补要想长出漂亮的肌肉出了练以外,吃什么,补充什么营养,那是必不可少的在人体中所需的营养素就有几十种

蛋白粉是所有健身补剂中最被人熟知的一种健身补剂,正所谓7分靠练3分靠补要想长出漂亮的肌肉出了练以外,吃什么,补充什么营养,那是必不可少的在人体中所需的营养素就有几十种,概括起来大概有:蛋白质、脂类、碳水化合物、无机盐、维生素、水。其中蛋白质占人体的比例是尤为重要的所以在健身后30分钟内及时的补充蛋白粉是能达到增长肌肉的效果的。下面就简单的说一下蛋白粉的作用,怎么科学的使用蛋白粉。

1.如何科学的使用蛋白粉?

  在健美运动员的增重计划中,他们每天摄取的蛋白质份量都是相同的。例如,一个200磅的健美运动员就会一天摄取300克的蛋白质,加上由碳水化合物中摄取大部分热量,以造成热量过剩的情况。当然,蛋白质和热量都是肌肉生长的基本元素,但是你可以把这些元素混合起来以更有效地刺激你的身体︰在十天中的其中一至两天,消耗400,450或500克的蛋白质,这个方法在训练日进行会更好,透过这种方法,可以令血液中的氨基酸更加活跃,增加蛋白质合成和肌肉组织。你当然可以每一天都维持摄取相同份量的蛋白质,但是用一至两天摄取大量的蛋白质将会对肌肉的增长有更大的效果。

2.一磅体重需要一克蛋白质

  虽然普遍的建议是每人的一磅体重需要摄取一克蛋白质,但这并不是一成不变的,对于那些真正追求体型庞大的健身人士,这些数字应该增加50%,即是每磅体重需摄取1.5克蛋白质,但要记住一点的是︰无论你摄取再多的蛋白质,如果你不去健身房训练或训练时得过且过,那么你的肌肉都不会得到成长。

  应摄取多少蛋白质的重点是要配合你的训练。如果你是初学者,你并不会像那些有经验的健美人士一样训练得那么刻苦(事实上你也不应该在初学时就把自己的身体拖跨),所以你摄取的蛋白质可以少一些。如果你是苦训者及有经验的健身人士,开始时,可尝试一磅体重摄取一克蛋白质,但当你看到自己的身型停滞不前时,就不要犹豫,摄取多些蛋白质吧。

3.每次消化时,只能消化一定份量的蛋白质

  有些想法是这样的︰身体并不能消化多于30克的蛋白质,这只是无稽之谈。你认为阿诺·施瓦辛格每天只摄取30克蛋白质,亦即每一餐只吃3至4安士的鸡肉吗?

  请再想清楚。蛋白质的消化和你的身体在每一餐能吸收多少蛋白质是取决于你在训练时承受的重量以及你训练的艰苦程度,承受的重量越大就需要更多的蛋白质,同样,训练越艰苦,都需要更多的蛋白质。相应地,你需要越多的蛋白质,你就可以消化﹑吸收和同化更多蛋白质。一个200磅的男人一定比160磅的男人需要更多蛋白质以及应该能从膳食中消化更多。消化能力更是与你日常生活所消耗的蛋白质有关,当你有规律地摄取蛋白质时,你身体就更能够消化大量的蛋白质膳食。

4.乳制品增加脂肪摄取

  有一谣言说乳制品蛋白质,如低脂或脱脂牛奶﹑芝士及乳酩,会增加身体内的脂肪及水份。但这是错误的,奶类是没问题的,而且这是蛋白质的最好来源,而一些研究亦指出当奶类结合低热量的摄取时,更有可能减低脂肪。

  这些错误的观念更连系上芝士,包括那些脱脂芝士,包含过量的钠,这些都会令到水份储存在身体内。但是,因为健美运动员需要更多的钠,它有助肝糖的储存,以及透过与钾的相互作用,令那些控制营养物质的交换的细胞就启动修补机制,从而令肌肉得到修补。而且,当你突然改变钠的摄取,例如是突然地增加钠的摄取,结果将会只是令身体储水,但如果你能有规则地摄取钠,你就可以避免身体中液体的储留。

5.蛋白质不能作为能量来源

  这个错误主要是针对正在塑形中的健身人士。一些教练反对塑形时就要减少碳水化合物的摄取,因为碳水化合物的减少会令肌肉组织同时减少。而当你正在处于塑形时,可增加蛋白质的摄取,这会令身体有另一种营养作为燃料,支持身体的运动。

  低热量及低碳水化合物会令肌肉组织分解,但增加蛋白质的消耗就会“吸引”身体去使用氨基酸作为肌肉组织中的替代品,防止肌肉流失,身体会透过直接燃烧一些氨基酸或进行糖质新生的机制(即把氨基酸转化为葡萄糖),从而达到上述效果。所以,当减少摄取碳水化合物时,你增加蛋白质的摄取,这就会防止肌肉流失。

6.蛋白质互补促使成长

  两种或两种以上食物蛋白质混合食用,其中所含有的必需氨基酸取长补短,相互补充,达到较好的比例,从而提高蛋白质利用率的作用,称为蛋白质互补作用。不同食物蛋白质中的必需氨基酸含量和比例不同,其营养价值不一。通过将不同种类的事物相互搭配,可提高限制氨基酸的模式,由此提高食物蛋白质的营养价值。但是,不同种类的蛋白质并不是制造或支持蛋白质合成的最好方法,因为这些都不是完整的蛋白质,它们也并不包含全部肌肉增长所需的氨基酸。

  要完整的氨基酸,包括那些必需的氨基酸,就只能在以动物为主的食物中找到,例如是鸡﹑鱼﹑红肉﹑牛奶和蛋,这些都是有着完整的蛋白质,亦有着肌肉增长所需的氨基酸。而这些在非动物身上摄取的蛋白质就称作“互补蛋白质”(complementary protein),它们缺少那些令身体加速代谢和修补的氨基酸。

  蛋白质对健身的朋友非常重要的,但是必须科学的使用蛋白粉合理的摄取适合我们自己的分量,不然只会适得其反!

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(责任编辑:kevin)
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