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平板支撑(plank)

时间:2017-01-21 15:08来源:练就对了健身网作者:健身专家点击:
平板支撑(plank):是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。

  平板支撑(plank):是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。主要是锻炼人的核心肌群的除了能起到锻炼的作用外还能塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更加迷人。若想要增加难度的话可以手臂或腿抬高。肩部在肘部的上方,保持腹肌的持续收缩发力,保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当可以抬高臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼到颈部。

  动作要领:

  1.进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

  2.任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

  要做到:肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。

  训练方法:

     1.俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

        2.每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

(责任编辑:kevin)
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