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双杠臂屈伸

时间:2017-09-26 16:11来源:练就对了健身网作者:健身专家点击:
今天给大家介绍的是我最喜欢的动作之一双杠臂屈伸,这个动作已练习胸肌、肱三头肌、三角肌前束为主,这个动作说简单也不简单,很注意动作细节的一个动作,你练的时候侧重的重
        今天给大家介绍的是我最喜欢的动作之一双杠臂屈伸,这个动作已练习胸肌、肱三头肌、三角肌前束为主,这个动作说简单也不简单,很注意动作细节的一个动作,你练的时候侧重的重点不一样的话练到的部位也会不一样,还有做的动作不规范的话也会伤到自己的肩膀和手腕,所以今天我给大家规范一下动作和做双杠臂屈伸的时候需要注意些什么?

双杠臂屈伸 -侧重胸部的锻炼

  躯干(身体)向前倾斜

  腿部向前收回

  腹肌处于收紧状态,并且保持

  中宽握距

  肘关节类似【西部牛仔拔枪动作】的位置

  不要在顶部位置锁定肘关节

  在底部位置,肩略略低于肘关节

  头处于中立位置,直视前方,不要仰头,更不要低头。

  要构建胸部,建议增加负重能够进行 8-12 次,进行全程动作。

  (每个人的肩关节柔韧性不同,不必强求,感觉下降到底部即可)
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双杠臂屈伸 -侧重肱三头肌的锻炼

  躯干(身体)直立

  腿垂直向下(如果身高限制,确保大腿垂直向下)

  较窄握距

  肘部贴近身体

  挤压臀部保持身体垂直向下处于一条直线

  在最高点锁定肘关节

  在底部肩略低于肘关节

  头处于中立位置,不要仰头,更不要低头

  肱三头肌为主


 

做这个动作要注意动作的标准性,尤其是使用错误的动作的时候,容易伤害到自己的肩膀,如果你在臂屈伸这个动作时让肩膀感受到压力过多(隐痛),那明显是做错了。
                                                                          对比示意图
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1、这两个动作都是正确的形式,注意他的肩膀,并没有前后移动,而是停留在球窝里“旋转”,而手臂也只是在下降时向后上方移动。2、而出现问题常见的错误就是快起快落,毫无控制力,让你的肩膀产生位移,当你执行这个动作的时候,它突出了球窝外,这对关节和肌腱的压力会产生巨大的压力。
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为了避免伤害必须要注意的细节:

如果你想要让这个动作更加安全,一定要保证在下降过程中,肩关节保持在球窝内,如何做?当你下降的时候一定要放慢速度,让身体在受控制的情况下,通过收紧你的背部(肩胛骨内收),这和卧推中完全相同来进行。这样能够让你在臂屈伸动作中动用到肌肉做训练,在基础上不断调整,获得进步,你的力量会随着你的技术获得增长,肱三头肌和胸大肌也相应的会得到增长。说到这里,这个动作好与坏的第一个迹象就是身体前后摇摆,保持躯干和双腿固定在自己的轨迹上起落,不要向吊挂的竹篮,前后摇摆。

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(责任编辑:kevin)
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