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为什么练了半天却长不出肌肉?

时间:2017-03-18 11:40来源:练就对了健身网作者:健身专家点击:
长不出肉这个问题其实每天都在说   只是从来没有专注在这个话题上    所以尽管分享了了很多训练方面技巧、经验、方法、总结    依然有很多朋友不明觉厉   今

         长不出肉这个问题其实每天都在说

  只是从来没有专注在这个话题上

    所以尽管分享了很多训练方面技巧、经验、方法、总结

   依然有很多朋友不明觉厉

  今天正好总结分享下

  “我已经一周练3次,每天吃5顿,为什么还是这么瘦?”

  这个问题应该是普遍偏瘦人群想要变壮的疑惑

  在我看来,“长肉”这个概念要从个人审美和目标出发

  有些人喜欢的是这样!

                                 

有人喜欢的是这样!

                     
 

  在我看来,想要追求第一种的身材

  保持规律的力量训练

  短期(3-6个月)一定能够达到

  除非是你根本就没有坚持

  而第二种则需要综合各方面的因素

  其中就包含以下几点


 

  01

  设定符合现实的期望值

  这在《肌肉增长的速率和影响因素!》一文中有提到

  肌肉增长的速度并没有你想的那么快

  从一开始就希望练3个月变身肌肉男的人

  或者认为只要练就一定有体形上的变化的朋友

  必然会出现“为什么我都照做了,还没变化.....?”

  令人疑惑的问题

 

  02

                不要让体重蒙骗训练成果          

             体重是最容易度量的身体信号,
            不过体重的增长实在涉及太多因素,
               如身体水份、大小便、脂肪及肌肉比例等。
                 有些人定期训练,饮食以高蛋白质低脂肪为主,
            但体重却不变,而且有时更轻微下降。
            其实这是合理的,当你定期运动,
              饮食却没跟上身体的变化,
                身体的脂肪以及水份都会降低,
               而肌肉虽然一直生长却速度越来越缓慢,
               所以就导致身体反而因为训练而瘦下来的假像。
             建议大家每星期拍一张自拍照,
            比较一下身形上的改变,
               甚至可以用脂肪夹去量自身的脂肪含量,
               这些方法都比单靠以体重判断要来个更为准确。


                       

  03

  训练强度不足

  以上为心理以及判断训练成果的因素,其二重要的是
            训练,是的,对于增肌来说,训练比营养更为重要。原因在于,
               肌肉的增长需要破坏,有破坏,摄入的营养才能够被利用。


   

  其中关键的一个因素是强度问题,借用关注平台的小伙伴@陈爷的定义:

  强度:时间单位内运动负荷密度相对于个体承受极限的比例。

  运动强度有单组强度和累积强度之分。

  调节强度的要素有:

    1)负荷难度,以我最多能做几次为代表;

 2)时间限制,动作速度+静力停留;

   3)累积密度,力竭程度+组数+间歇。

  运动量是和运动强度相配合的参数。

  一次训练课里各项目加起来的总运动量在6-8个正式组为宜。

  动作强度大时主动降低训练量(课时内总次数和组数),动作强度小时则更要追求力竭(耗尽)。

  再简单说
组数:即是同一肌肉群每次总共可进行多少组训练动作,新手可能6-8组已经足够,有有经验的训练者却可以提升至12-16组或以上;大肌肉群如胸、背、腿一周至少训练一次;

   重量与次数(RM):1Rm代表这个重量你尽力也只能做1次,10RM即是尽全力才能应付10次的重量。对肌肉生长最佳的RM是8-12RM
   (有说法是6- 15RM)

   休息时间:60至90秒。

  另外最最应该关注的还有一点,就是在训练中时刻保证你的注意力放在锻炼的肌肉群,感受肌肉的收缩与伸展!

  04

  缺少腿部训练

 这也是我比较难以理解的一点,下肢似乎成为大多数人的担忧,
究其原因是因为“腿粗”了穿衣服不好看,
女性我还能理解,但男性提出这个观点,我就有点难以理解了
,两点,下肢是根基所在,人老先老腿,其二,
下肢训练能够直接影响男性性功能以及性欲望,
不管科学理论如何,事实就是如此,
相比练过深蹲和硬拉后的男性,晨勃和勃起的质量都有所体会。

  另外,我们进行深蹲和硬拉等以腿部肌肉为主的训练时,
身体会分泌大量的生长激素及睾酮素让身体加强肌肉量,
这是自然且安全的方法来帮助你获得睾酮素的提高,
如果想肌肉生长加快,每周定要有至少一次的腿部训练,
并好好学习深蹲和硬拉这两个动作,不夸张的讲,
在你的初期健身生涯,即使下肢只练这两个动作都足够。


 

  05

  饮食误区

  训练中关键的两点之后,就是饮食问题,
大多数人的问题所在是:想要获得肌肉的生长,
但有害怕长脂肪,害怕摄入过多的食物,导致“幸苦”(其实也没那么幸苦,
体脂低一定会有腹肌)练出的腹肌吃没了!

  只知道蛋白质很重要,但完全遵照减脂那一套,
低脂低碳水低热量的原则,结果,
肌肉生长所需要的热量不足,结果得不到增长。
关于饮食的要点和方法会在1-2天和大家分享
,毕竟是一个很大的话题,在此直说造成难以增肌的要点。


  06

  睡眠不足

  身体除了在腿部训练后会释放大量生长激素,
亦会在深层睡眠时分泌这些激素(深度睡眠时亦是分泌的峰值期),
所以请确保每晚有充份睡眠,避免在睡前做剧烈运动或饮酒。


 07

  没有自律,没有持续性 

  持续性、坚持是健身唯一的法则,即使你有再好的训练计划,
饮食计划,没有坚持,一切都是浮云,
以上提及的6点,如果大家不能够持之以恒
,其实没有任何意义。不要说增长肌肉纬度,
就是要维持一个不错的身形,
大家都要在饮食及社交生活上作出一点牺牲。

 

  很多人就是坚持不了,或者对自己没信心,
练1-2个月后没有成果就放弃,甚至3天打渔2天晒网,
其实成果又怎会如此简单地得到?
尤其是健身根本是一件需要长时间、高自律性的事情,
所以各位不要以为自己的DNA出错才增不出肌肉,
客观的看待问题,如果真正能够做到
让这些改变自然而然的融入生活中后,
增肌也好,减肥也罢,其实来的也更加轻松和自然。

(责任编辑:kevin)
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