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想增肌却练了半天没效果?

时间:2017-07-20 23:53来源:练就对了健身网作者:健身专家点击:
想增肌的各位肌友们知道为什么自己辛苦练了半天却依然没有效果?! 下面这五点你们做到了吗?   让自己从瘦子到肌肉男,   并非易事,   因为肌肉的生长速度比较缓慢,
想增肌的各位肌友们知道为什么自己辛苦练了半天却依然没有效果?!
下面这五点你们做到了吗?

  让自己从瘦子到肌肉男,

  并非易事,

  因为肌肉的生长速度比较缓慢,

  并且需要持续的给肌肉良性刺激。

  许多健友饮食量很多,但就是不长肉,

  今天教你一些力量训练的小秘诀,让你增肌更轻松。

  增肌的原理

  肌肉在经过力量训练刺激后,会受到轻微损伤,肌肉恢复期间会产生超量恢复,让肌肉越来越饱满,一切肌肉和力量的增长,都源自于身体对训练的“适应性变化”,增肌原理暂时先不再赘述了。

  那么给肌肉更强的刺激,就是每次训练时的关键任务,下面有几点力量训练的小技巧。

  01

  选择合适的重量

  重量之所以放在第一位,因为这是增肌最关键的因素之一。重量的选择有一个叫“RM”概念,就是最大重复次数,比如你做150斤的卧推每组最多能做8次,则说明你的8RM为150斤。

  这是一个强度的指标,一般多关节的负荷动作,例如深蹲、硬拉、卧推、推举、划船等动作要选择15RM以上的重量,太轻会大大降低增肌效果,一般认为8~12RM为宜。(新手要先轻重量或徒手掌握动作,不要急于上重量)

  
       02

      动作选择要准确

  对于增肌而言,第一点里的多关节负荷动作一定要安排到训练计划中,深蹲、硬拉、卧推、推举、划船等动作是给你收益最多的,不要因为深蹲太累就不蹲。有研究表明,深蹲对全身肌肉增长都十分有帮助,甚至能帮助手臂增粗。

  03

  训练强度决定一切

  不要认为动作选择的多,组数做的多,肌肉酸爆了就一定有很好的增肌效果。其实训练强度也是决定肌肉增长的最重要因素,所以每次训练时打起精神,让自己尽力处于好的状态,用能力范围内的大重量完成规定动作。

  04

  强度松弛有度

  对于增肌者而言,松弛有度是很关键的,不要认为增肌就是日复一日的疯狂训练,因为身体也会疲乏,需要恢复的时间,偶尔用轻重量寻找肌肉感觉,或直接放1~2周的小长假,对肌肉的恢复都是有很大帮助的。

  05

  定期调整训练模式

  身体是有很强的适应力的,为了给肌肉更强的刺激只能定期调整训练计划,若长期使用同样的方式训练只能让增肌走向瓶颈。

  当然这不是让你每天随意改变计划,如果你感觉某种训练不再如此吃力,那么这种训练方式就需要调整了。只要细小的变化,都能给身体不一样的刺激,例如适当的增加一些重量,调整动作顺序,适当缩短休息时间,选择不一样的收尾动作。
 


(责任编辑:kevin)
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